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科學成就健康:識別假醫、假藥、假保健品  作者:方舟子

第一編 保健品 第二章 你會缺乏維生素和礦物質嗎?

[日期:2011-10-03] 來源:網路轉載  作者:方舟子

  除了從食物中吸收蛋白質、碳水化合物、脂肪這些需求量比較多的營養素,我們還需要兩類需求比較少的營養素,才能保證身體正常的生長、發育、新陳代謝和健康。其中一類是有機物,即各種維生素,一類是無機物,即各種礦物質。

  人體必需的維生素共有13種,分成脂溶性和水溶性兩類。脂溶性維生素包括維生素A,E,D和K四種,它們不溶於水,但溶於脂肪,可儲存在體內脂肪組織和肝臟中。由於它們能在體內存儲,所以你不必每天都要從食物中吸收它們,如果攝入太多,在體內累積起來,反而可能產生危害。水溶性維生素包括維生素C和各種B族維生素:維生素B1(硫胺)、維生素B2(核黃素)、煙酸(維生素B3)、泛酸、維生素B6、生物素(維生素H)、葉酸、維生素B12(鈷胺素)。這些維生素可溶於水,一般不在體內儲存(個別的可少量儲存在腎、肝中),所以每天都需要從食物中攝取,也不容易因為過量攝入而造成危害,因為多餘的部分將溶在水中隨著尿液排出體外。

  人體必需的礦物質也有兩類:常量元素和微量元素。常量元素在體內的含量比較高(占體重0.01%以上),每天需求量在100毫克以上,包括鈣、氯、鎂、磷、鉀、鈉、硫。微量元素在體內的含量比較低(占體重0.01%以下),每天需求量不足100毫克。鐵、碘、銅、錳、鋅、鈷、鉻、鉬、硒、鎳、氟、硅、錫、釩、硼等。人體對它們的需求量雖然很低,有的低到不到50微克,但是它們對人體的健康同樣非常重要。

  這些維生素和礦物質都是人體無法自己合成的,必須從飲食中攝入。有的維生素和礦物質在食物中的含量非常豐富或人體對其需求量很少,從日常飲食中能夠得到充分的滿足,我們不必擔心會缺乏它們,例如泛酸、生物素、維生素B6、維生素K、磷、鈷、錫、硼、硅、鎳、釩等。我們沒有必要特地去補充這些維生素和礦物質,因此無需在意它們。

  相反的,有些維生素和礦物質容易因為從飲食中攝入不足而影響健康。它們才是值得我們特地關注,注意補充的。

  維生素A

  維生素A與正常視力、細胞生長、生殖、胚胎發育和免疫功能有關。如果長期缺乏維生素A,眼睛會最先受到影響,黃昏時看不清東西(夜盲症)、眼睛角膜乾燥(干眼症)或軟化(角膜軟化症)。另一個典型的症狀是毛囊性角質化過度症,上皮組織特別是皮膚會製造過多的角蛋白,導致皮膚乾燥。此外,呼吸道、耳朵等容易發生感染。

  蔬菜水果中的胡蘿蔔素在體內能被轉化成維生素A。

  成年人每日膳食攝入推薦量(簡稱RDA,據美國醫學科學院,下同):男性3000國際單位,女性2310國際單位。

  維生素A攝入過量導致畸胎和肝中毒,成年人限量為10000國際單位。

  富含維生素A的食物包括肝臟、乳製品、雞蛋和魚,富含胡蘿蔔素的食物包括深色水果和葉子蔬菜。

  維生素B1

  維生素B1參與糖代謝和氨基酸代謝。缺乏維生素B1會導致「腳氣病」,出現手足麻木、軟弱無力、疼痛、腱反射消失等症狀。

  成年人RDA:男性1.2毫克,女性1.1毫克。

  富含維生素B1的食物包括糙米面、瘦肉、大豆、花生等。

  維生素B2

  維生素B2參與體內一些重要的氧化還原反應,對細胞呼吸至關重要。缺乏維生素B2會出現口角炎、唇炎、舌炎、陰囊炎等症狀。

  成年人RDA:男性1.3毫克,女性1.1毫克。

  富含維生素B2的食物包括乳製品、肝臟、肉類、麵粉製品、花椰菜、蘑菇、菠菜等。

  煙酸

  煙酸參與體內許多重要的氧化還原反應,對能量代謝至關重要。缺乏煙酸會導致糙皮病

  成年人RDA:男性16毫克,女性14毫克。攝入煙酸過多會在15∼30分鐘內使臉部發紅,大約持續半小時後逐漸消失。

  富含煙酸的食物包括肝、腎、肉類、蛋、酵母、米糠等。蛋白質中的色氨酸在體內能轉化成煙酸。

  葉酸

  葉酸與氨基酸和核酸的代謝有關。缺乏葉酸會產生鉅細胞性貧血。懷孕早期缺乏葉酸會使胎兒神經管發育缺陷。

  成年人RDA:男性400微克,女性400微克,孕婦600微克,哺乳期500微克。

  富含葉酸的食物包括綠葉蔬菜、豆類、肝。食物在烹飪後大部分葉酸都已失去,而且食物中的葉酸只有大約一半能被吸收。因此不容易從食物中獲得足夠量的葉酸。準備懷孕的婦女和孕婦應口服含葉酸的制劑以防止嬰兒缺陷。

  維生素B12

  維生素B12參與體內幾種重要的生物化學反應,與核酸代謝有關。缺乏維生素B12會導致惡性貧血。

  成年人RDA:男性2.4微克,女性2.4微克,孕婦2.6微克,哺乳期2.8微克。

  維生素B12只存在於葷食中,富含維生素B12的食物包括肝臟、肉類、蛋。素食者如果不補充維生素B12將會出現維生素B12缺乏症。

  維生素C

  維生素C與維持結締組織的正常代謝有關,也是保護性抗氧化劑。缺乏維生素C時發生壞血症,可產生牙齦、粘膜、皮膚和身體其他部位的出血、滲血。

  成年人RDA:男性90毫克,女性75毫克,孕婦85毫克,哺乳期120毫克。

  過量吸收維生素C會導致胃腸紊亂和腎結石,每天不宜超過2000毫克。

  富含維生素C的食物包括新鮮蔬菜和柑橘類水果、草莓、西瓜等。容易在儲存、烹調中被破壞。

  維生素D

  維生素D促進腸內鈣、磷吸收,同骨骼、牙齒的正常鈣化有關。缺乏維生素D兒童易患佝僂病,成人易患軟骨病。

  成年人RDA:男性5微克,女性5微克。

  攝入維生素D過多會導致血鈣過多症,每天不宜超過50微克。

  紫外線可以刺激皮膚合成維生素D,曬日光是獲得維生素D的最簡單辦法。富含維生素D的食物包括魚肝油、卵黃。

  維生素E

  維生素E具有抗氧化作用。缺乏維生素E可引起肌肉萎縮、不育、流產等。

  成年人RDA:男性15毫克,女性15毫克。哺乳期19毫克。

  富含維生素E的食物包括植物油、蔬菜、水果、堅果、肉類。

  鈣

  對血液凝固、肌肉收縮、神經傳導、骨骼與牙齒的形成至關重要。缺鈣會導致骨質疏鬆。

  成年人RDA:1000毫克,50歲以後1200毫克。

  鈣攝入過量會導致腎結石、血鈣過多症。每天不宜超過2500毫克。

  富含鈣的食物包括奶製品、豆腐、深色葉子菜、花椰菜等。

  鐵

  血紅蛋白和多種酶的成分。缺鐵會導致貧血。

  成年人RDA:男性8毫克,女性50歲以前18毫克,50歲以後8毫克,孕婦27毫克,哺乳期9毫克。

  攝入過量導致腸胃功能紊亂,每天不宜超過45毫克。

  富含鐵的食物包括內臟、豬肉、牛肉、豆類、菠菜、堅果。



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