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科學成就健康:識別假醫、假藥、假保健品  作者:方舟子

第一編 保健品 第二章 我們需要補鈣嗎?

[日期:2011-10-03] 來源:網路轉載  作者:方舟子

  人體要正常地運轉,除了需要從食物中吸取水、蛋白質、脂肪、碳水化合物和維生素,還需要多種礦物質。其中需求量最大的礦物質是鈣,大約佔了體重的2%。體內98%的鈣都用於組成骨骼。

  看上去死氣沉沉的骨骼其實是一個活生生的動態系統,不斷地發生著新舊更替:在骨的表面,成骨細胞不斷地吸收鈣製造新的骨組織,而舊的骨組織則不斷地被破骨細胞破壞掉。在少年兒童時期,新生的骨組織遠多於被破壞的骨組織,鈣的淨吸收量能達到60%,骨骼也因此不停地增長。到20歲左右,骨骼的增長停止了,骨吸收的鈣量逐漸減少,不過仍多於喪失的鈣,骨質因此變得越來越密,直到30歲左右,達到了最大值。

  從30多歲開始,骨喪失鈣的速度逐漸高於吸收鈣的速度,從而導致骨質的減少。從40歲開始,幾乎所有的人都開始逐漸喪失骨質。如果在30歲之前沒有存儲足夠多的骨質,之後又沒有補充足夠的鈣,那麼隨著年齡的增長,骨質喪失越來越多,骨變得越來越疏鬆,最終無法支撐身體的重量,很容易發生骨折,就得了骨質疏鬆症。這是導致老年人殘廢和死亡的主要因素,大約一半的老人面臨這種危險。骨質疏鬆症的另一個後果是脊柱無法承受身體的重量,導致駝背,壓迫內臟。絕經婦女受骨質疏鬆症的影響更大,骨質疏鬆症的患者約80%為女性。

  因此在人的一生各個時期,都需要保證能從膳食中吸收足夠量的鈣。根據美國醫學科學院制定的標準,青少年時期(9 歲∼18歲)對鈣的需求量最大,每天要攝入1300毫克。成年人(19歲∼50歲)每天推薦量為1000毫克。由於對鈣的吸收能力隨著衰老而降低,所以 51歲以上的成年人的每天推薦量又增長為1200毫克。孕婦對鈣的需求量顯然也要增加,但是由於孕婦從腸道吸收鈣的能力也增強,所以每天推薦量沒有增加,仍然是1000毫克。

  鮮牛奶和酸奶是飲食中鈣的重要來源,一杯(240毫升)鮮奶或酸奶的鈣含量達300毫克。此外,豆腐、堅果和深綠色蔬菜(甘藍、花椰菜等)也富含鈣。但是大部分人並沒能從日常飲食中吸收足夠量的鈣,女性尤為明顯。因此,人們需要有意識地補鈣,有計劃地增加飲食中鈣的含量,例如每天喝3杯牛奶。但是對許多人來說,是很難長期實施這樣的飲食計劃的,那麼就可以考慮每天口服鈣片。

  目前市場上賣的鈣片主要是兩種形式:碳酸鈣和檸檬酸鈣。碳酸鈣片比較便宜,含鈣量高(含40%),但是要有足夠的胃酸才能被吸收,最好在進食時或進食後不久胃酸分泌最高時服用。檸檬酸鈣比較貴,含鈣量低(含21%),不過不需要胃酸也能被吸收,比較適合胃酸分泌少的老年人。各個廠家生產鈣片質量不一定一樣,可以用一個簡單的辦法測試它們是否能被身體吸收:用一小杯溫水或醋溶解一片鈣片,看看是否能在30分鐘內幾乎全部溶解。

  因為許多人誤以為天然的東西較好,所以市場上還有一些用牛骨粉、白雲石、貝殼粉做成的「天然」鈣片,但是這些「天然」鈣片可能含鉛、汞、鎘等有害重金屬,要避免服用,不要迷信「天然」的東西。

  人體一次最多只能吸收500毫克的鈣,因此不要買每片含量高於500毫克的鈣片,否則只是浪費。如果你需要一天補1000毫克的鈣,應分兩次各服500毫克的鈣片,而不要一次服1000毫克。有的人在吃了鈣片後會便秘,如果發生這種情況,可以嘗試改用一天多次服用小劑量的鈣片。

  補鈣不是多多益善。每天攝入的鈣不宜高於2500毫克,否則有導致血鈣過高、損害腎臟、影響其他礦物質的吸收等危險。以前有人擔心高量攝入鈣會導致腎結石,最近也有一項調查表明那些每天服用鈣片的老年女性患腎結石的比率略有增加。不過,其他的研究表明高量攝入鈣反而降低了腎結石的風險。最常見的腎結石是草酸鈣腎結石,攝入草酸過多和飲水過少可能是形成腎結石的更主要因素。

  人體要吸收、利用鈣,需要有維生素D的參與。一個人每天對維生素D的需要量為 5∼10毫克(200∼400國際單位),但是人的皮膚受到紫外線照射後可以自己合成維生素D,無需從膳食中攝取。不過人體產生維生素D的效率和膚色深淺有關。膚色淺的人只要在陽光下照射15分鐘就能夠生成足夠一周需求的維生素D,膚色深的人則可能要用幾個小時才能達到類似的效果。如果你的膚色很深,或很少曬太陽,可以考慮服用維生素D片。維生素D也不是多多益善,如果每天的攝入量超過50毫克(2000國際單位),會危害健康。

  然而,靠鈣片補鈣的效果並不像鈣片廣告所宣傳的那麼大。2006年2月美國研究人員發佈了一項關於補充鈣劑、維生素D和骨折風險的研究報告。他們對36,282名 50∼79歲的絕經期健康婦女進行臨床試驗,將她們隨機分成兩組,一組每天口服1000毫克鈣(碳酸鈣片)和400國際單位維生素D,一組每天口服安慰劑,試驗時間平均持續7年。結果表明,補鈣組的髖骨骨質密度有略有增加(增加了1.06%),髖骨骨折的發生率平均減少了12%,不過後一數字被認為不具有統計意義。補鈣對60歲以上的婦女的作用更顯著,補鈣組髖骨骨折發生率減少了21%。



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