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健身入門鍛鍊須知:器械加重的方法

[日期:2013-02-13] 來源:網絡轉載  作者:站長

  正確的加重方法有三種。

  1.穩妥法。採 用的重量能連續做3—5組,每組至力竭可以舉12次。要想加重,就得在一段時間內保持重量不變,努力將每組試舉次數提高到18∼20次,達到能連續做3組 以上時,即加大重量,回復到每組能做12次的水平。如此循環往復,使訓練重量不斷加大,肌肉圍度便隨之增大,一年後可見顯著效果。此法最適宜性格冷靜理智 而富有耐心的訓練者和初練者。

  2.強力法。採 用的重量相對較大,每組做8∼12次,連續3組以上。如果一組超過12次,則需立即加重,回到每組8次的水平,但必須能做3組。高級健美運動員在大強度訓 練週期中每組下限常為6次,一般健美愛好者不宜採用。此加重法適合有一定訓練基礎且體格較強壯者,因為他們不大有耐心等到舉20次再加重。需要提醒的是, 此加重法要有一個適應期,以鞏固訓練效果,防止關節受傷,並給肌腱、軟組織以強壯時間,以迎接進一步加重。

  3.復合法。這 是上述兩種方法的組合運用,一般練5組,前面2組採用的重量為力竭能做12次;中間1組為「突擊組」,採用的重量為力竭能做8次(在增重週期內可力爭突破 8次,達到12次以上。一旦能做16∼18次,就可將此重量作為正常訓練重量);第4、5組仍回到力竭能做12次的重量。在提高「突擊組」試舉次數的同 時,另4組的試舉次數也會隨之提高,做到力竭即可。此法的優點是進步明顯,訓練的積極性提高,且安全穩妥。

  如果能將上述增重法切實運用到訓練中去,那麼,回報將會自然而然地降臨到你身上。



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