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健身入門鍛鍊須知:健美鍛煉的復合動作和孤立動作

[日期:2013-02-13] 來源:網絡轉載  作者:站長

  復合動作:

  健美鍛煉中復合動作也叫基本動作。是指練大肌肉群(如大腿,背部,胸部)時連帶練小肌肉群(如肱二頭肌,肱三頭肌)的動作。可以採用相對較大重量,如常說的「三大舉」——深蹲、硬拉、臥推。

  作用:對於整體增大肌肉體積、增強肌肉力量效果顯著,對於提高全身肌肉間協調、全面提高身體素質也很有效果。

  孤立動作:

  是指只針對一個局部肌肉群,或者只是一小塊兒肌肉的動作。採用重量相對較小。孤立動作和基本動作相對應,目的是盡可能不借用身體其他部位的助力,讓所練肌肉單獨承受訓練負荷,以獲取更大的訓練效果。

  例如:練習胸肌的時候,相對於綜合涉及到胸、肩、三頭、甚至背部等肌群的基本動作臥推,那麼啞鈴飛鳥、十字夾胸等都算是孤立動作;練習肱二頭肌的時候,相對於槓鈴彎舉這個基本動作,用啞鈴專門針對肱肌的的動作就算是孤立動作。

  作用:對於局部肌肉的增肌增力很有針對性,對於突出肌肉線條、肌肉分離度等有明顯效果。

  #### 如果你確定要全面系統地進行器械健身,綜合增大肌肉體積和力量,全面提高身體素質,那麼基本動作(復合動作)的練習一定不可缺少,並且還要重點練習。

  如果你確定只是要針對局部肌肉進行簡單的塑型,那麼重視孤立動作、輕視基本動作也是可行的選擇。當然實際練習的時候,一定要明確每個動作是針對具體那塊肌肉的,動作要領、發力、意念等都要集中好,否則這個「孤立」就失去效果了。

  當然,復合和孤立是相對的。復合動作中也可以運用健美的孤立原則,目標肌肉重點發力、意念集中;孤立動作也不是鍛煉、調動到的肌肉就一定很少。

  以下是針對各部位的基本、孤立動作簡單分類

  部位 基本動作 孤立動作

  大腿 深蹲,硬拉,箭步蹲 坐式腿屈伸(股四),俯臥腿屈伸(股二),

  各種器械夾腿、分腿

  胸肌 臥推(平板、斜板) 啞鈴飛鳥(平板、斜板),各種器械夾胸

  雙槓雙臂屈伸

  三角肌 推舉類 啞鈴前平舉(前束)、啞鈴側平舉(中束)

  啞鈴俯身側平舉(後束)

  背部 硬拉,槓鈴俯身划船

  引體向上

  肱三頭肌 槓鈴窄推,雙槓臂屈伸 各式啞鈴、器械練習(長頭、內頭、外頭)

  肱二頭肌 槓鈴彎舉 各種姿勢的啞鈴單、雙臂彎舉



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