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健身入門鍛鍊須知:如何寫健身日記

[日期:2013-02-13] 來源:網絡轉載  作者:站長

  從他們提供的記錄裡,我發現了四個問題:

  * 第一,多數人存在著可以根本改變其體格的誤解,他們沒有嚴格實行一個低脂肪、高蛋白、高碳水化合物和恰當纖維素的飲食制度,不知道如何在不增加體脂的前提下發達肌肉,或在不破壞肌肉的前提下減少體脂。

  * 第二,嚴謹的日記與在最短時間內取得最大進步之間有著直接的聯繫。

  * 第三,許多人在堅持寫日記後取得了立竿見影的效果。他們為了帶來令我滿意的記錄,強迫自己調整了一些飲食計劃。這樣,甚至在我們討論之前他們已經看到了日記的神奇效果。

  * 第四,有些人開始對我撒謊,給我摻假的記錄。他們對我要求寫日記的反應就好似是一個嚴厲的父親在索要成績單。後來,這些人也認識到寫日記對其進步的重要意 義,便開始給我真實的報告了。如果你從來沒有寫過訓練和營養日記,我建議你用三個星期進行一下嘗試。你會發現日記是一個不同尋常的診斷工具,它將使你變得 更有經驗,更成熟,更加執著於你的奮鬥目標。

  下面說的是一些應包含在你日記裡的東西:

  記下日期、體重、體脂水平和肌肉圍度

  每兩周測一下體重(在同樣的時間,用同樣的秤).找同一個人在同樣的條件下測量你的肌肉圍度。如果沒有人幫忙,你可以自己測量腰圍(男子)或臀圍(女子)。記住,體重不變並不表示你沒有進步。

  制訂一個進餐時間表

  如果你習慣早起,可把上午6:oo至下午7:oo的每2-3個小時的進餐時間做個計劃。這種多次營養豐富的進餐有助於增強新陳代謝,使蛋白質和能量供應保持在較高水平。

  記下一天吃的每樣東西

  每吃完一餐後,記下所吃的食物種類和數量,然後把它們按碳水化合物、蛋白質和脂肪進行分類。剛開始,由於不太熟悉食物的營養價值,可能會使你有些灰心。但是,在一本便宜的食物營養參考書的幫助下,只需幾周,你就會發現所有一切都能憑直覺分類了。

  在一天的最後,統計一下所有食物的營養價值和總熱量。

  記下攝入的所有飲料和輔助營養品

  記下每天的飲水量,記下喝的咖啡、汽水、酒及其它伙料。同樣,記下在一天的不同時間內攝入的維生素、礦物質及其它營養補劑。

  詳細記錄訓練情況

  詳細記錄所有的負重訓練和有氧訓練。如果你是初學者,最好記下所做的練習、組數、次數、重量。如果你經驗豐富或想保持簡捷,可以只記錄訓練部位、訓練類型、訓練時間和訓練強度。

  增加適合於你的隨意性部分

  為了使日記更靈活實用,可增加一些適合你自己特殊需要的隨意性部分。例如,全身肌肉照,個人訓練目標,訓練體會、感受等等。

  與有經驗的人一起討論日記

  經常與那些有經驗的人一起討論你的日記。他可以是一個營養師、教練或健身房中的某個人。這樣做可以使你取得更快的進步。

  從今天開始寫訓練和營養日記。它將帶給你真實的訓練、營養知識,免去你的揣測和探索。它還能增強你獲取成功的願望和努力,最終帶給你夢想中的體格。



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