肱二頭肌大家肯定不陌生了，和腹肌一樣，也是最能夠展示一個人力量的部位，同時也是手臂強壯與否的重要指標。二頭肌的打造也要講究科學的鍛煉肌肉的方 法，盲目的練習很可能會引起各種肌肉損傷，而且不僅僅會損傷到二頭肌，也包括肩部，頸部的肌群。所以一定要掌握好技術動作，特別是新手，切記不可急於求成。
下面給出新手二頭肌訓練方案，先打好基礎才能向更加強大目標邁進。
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項目 |
組數 |
每組次數 |
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站立槓鈴彎舉 |
3 |
12,10,10 |
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曲桿槓鈴彎舉 |
2 |
10 |
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斜躺啞鈴彎舉 |
2 |
10 |
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反向手腕彎舉 |
1 |
12 |
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正向手腕彎舉 |
1 |
12 |
新手注意事項：
1. 進行二頭肌訓練的時候一定要穩住自身的身體，不要通過借力的方式彎舉重量，這樣會使二頭肌達不到最大限度的刺激。
2. 前臂的訓練同樣非常重要，所以最後兩組訓練一定要堅持，這樣會使整個手臂的力量更加均勻的增加。
下面上圖說明每個動作
1. 站立槓鈴彎舉
反握槓鈴，兩手距離與肩膀同寬，膝蓋略微彎曲。保持身體不動，用力彎舉槓鈴至胸前，然後緩慢放下，注意不要接觸到大腿。
2. 曲桿槓鈴彎舉
通過斜面的皮墊固定住手臂和上身，雙手反握曲桿槓鈴，用力拉起，達到最高，然後緩慢回原位，注意手臂要略彎曲。
3. 斜躺啞鈴彎舉
將橫凳調節到45度，坐穩，雙手自然垂下，握住啞鈴，彎舉至於胸部平行，然後緩慢放回原位。
4. 反向手腕彎舉
通過支撐物固定前臂，反握槓鈴，彎曲手腕達到訓練前臂的目的。
5. 正向手腕彎舉
正握槓鈴，其他同上。
二頭肌的訓練一定要多種動作向結合，也要注意前臂的鍛煉，同時希望大家能夠在使用器械的時候注意安全。每週訓練3次，隔天訓練一次，注意休息和肌肉的拉伸，防止在訓練過程中出現痙攣。
