坐姿啞鈴推肩是一個比較常規的動作，對肩部作用也是很廣泛的。訓練初期，輕重量，可以幫我們找到肩部三角肌感覺。中期，可以大大提高三角肌中束的圍度。後期提高階段，大重量可以使肩部力量和圍度飛速增長。
目標鍛煉部位：三角肌中束，其次前束
動作要領：
1.坐在平登上，雙腳自然打開，雙腿穩定住身體，臀部盡量向靠背上貼緊，腰部收緊不要貼住靠背，收腹挺胸，雙手持鈴握於頭部兩側，雙手握住啞鈴中間的位置，從身體兩側舉起，保持在大臂和小臂的夾角為90度，手心朝向正前方，此時的動作為準備姿勢
2.然後深吸氣將啞鈴分別從身體的兩側推起，拳眼相對，相交於頭的正上方，但是不要將啞鈴彼此觸碰到，下落時吸氣，反覆進行練習。
注意事項：
1.動作整個過程雙手拳眼相對，而不是朝前，否則將主要鍛煉前束。
2.輕重量時，手臂可伸直一些，但不要完全伸直。中等或大重量時，肘關節一定不要伸直，否則多半會受傷。手腕關節壓力最大，一定靠意識將其穩定 住。另外，腰部也要十分注意，因為當最後幾次推舉感到吃力的時候，我們的腰部開始在分擔肩部的力量。如果重量過大，最好帶上腰帶比較安全。
