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吃好不吃藥  作者:洪昭光

二、飲食調理防疾病(3)

[日期:2018-05-11] 來源:本站原創  作者:eric
  主食調控三誤區
  
  時下很多人加入了不吃主食的行列,但這樣能減肥嗎?能保持身材嗎?能預防疾病嗎?答案是否定的。
  
  主食是為我們提供碳水化合物的主要來源,在每天所攝入的熱量中,碳水化合物應佔到55%左右。雖然蔬菜、奶類和糖類也可以為我們提供所需的碳水化合物,但這些並不能取代主食的地位。一個正常人一天至少要吃3兩左右的米飯才能達到碳水化合物的所需量。中國人傳統的主食結構以穀類為主,像米、面、粗雜糧(燕麥、蕎麥)等都是我們傳統意義上的主食,而這類主食富含豐富的膳食纖維,且血糖指數不算高,都是值得推薦的食物,而且這種傳統的主食結構是適應我們中國人體質需要的。
  
  誤區一:少進主食利減肥
  
  有著完美的身材不僅是女性的渴望,不少男性也希望有一個完美的身材,因為身材既與美觀有關,更和健康相關。目前很多人減肥採用減少主食攝入量的方法,這種方法非常不可取。實際上,主食的攝入能帶來飽腹感,在一定程度上可以起到節制飲食的作用,同時由於它的熱量較低,因此存積的脂肪也較少。很多人習慣用蔬菜或水果代替主食,這也是不科學的。水果和蔬菜主要提供礦物質、維生素、膳食纖維等,其糖類含量並不高,過多進食水果和蔬菜,會影響微量元素和維生素的吸收和利用。
  
  誤區二:多食副食營養好
  
  每個人的食量是有限的,所以一些人減少主食的攝入量,以便空出肚子好吃更有營養的食品,但副食特別是葷菜吃的太多,脂肪和膽固醇攝入量也相應增多,容易引起肥胖及併發癥。而碳水化合物有加強肝臟解毒的功能,適量攝入主食可以起到保肝的作用。
  
  誤區三:主食型早餐沒營養
  
  很多人早上一杯牛奶加一份三明治,認為這比傳統的中式早餐有營養,事實上傳統的中式早餐在營養方面更全面。"早餐要吃得像皇帝。"這是營養專家們的飲食建議,這不是指早餐要多奢侈精細,而是說早餐營養要全面。牛奶、雞蛋、主食、水果、蔬菜,營養不同,樣樣要有。理想的早餐最好有粥,燕麥粥更好一些,不僅營養豐富而且持續消化的時間比較長,早餐牛奶是不能少的,它的營養自不必說,而且它的消化時間大約3個小時,比粥多了一倍。
  
  三天不吃青,兩眼冒金星
  
  青菜屬於蔬菜中的綠葉類,色澤明媚、鮮嫩味美,是蔬菜中的首選。
  
  春季的青菜,味略淡而鮮,維生素含量豐富,含水量也特別高。夏秋季節的青菜味略苦,富含對人體去暑降溫作用的物質,具有降邪熱、解勞乏、清心明目、益氣壯陽等作用。冬季的青菜略帶甜味,這是由於冬天的青菜沒有強烈的陽光照射,因此與光合作用有關的營養物質逐漸增多,含水量相對減少,澱粉類物質轉化成麥芽糖,所以味甜。
  
  因青菜不易儲藏,所以買回來後應及時吃完,不及時吃掉,除口感欠佳外,往往還會損失大量的維生素。買回來的青菜,從表面上看已經停止了生長,其實它的內部仍進行著複雜的生物學變化和物理變化。由於這些變化,青菜的營養成分和食用質量下降。俗話說"早上鮮,中午蔫,晚上端",就是對青菜質量變化的描述。
  
  大家可能覺得炒青菜簡單,只要將青菜洗淨、切碎、放到鍋裡,加上各種作料,炒熟不就行了嗎?其實,炒青菜大有學問呢。要是炒不好,不但味道不好,色澤不對,營養價值也會隨之降低。
  
  炒青菜關鍵是要把握好火候和加鹽時間。
  
  首先把油加熱到略微冒煙,然後放入青菜急炒,不停翻動,到顏色變成半熟時再放鹽,因為過早放鹽會使青菜出水。當青菜溢出少量湯汁時,加入味精,不可蓋鍋。炒青菜時有十二字訣:"猛火快炒,寧可偏生,不可過火。"否則維生素C就會損失殆盡。
  
  青菜除了含有大量的維生素C之外,還含有豐富的纖維素、果膠、有機酸和無機鹽等。
  
  小小青菜,營養如此之豐富,做法如此簡單。所以,是一種很劃算的餐桌佳品,提倡大家多吃青菜。
  
  紅黃菜蔬,補充維生素
  
  新鮮蔬菜除了可補充維生素、微量元素、纖維素之外,現已證明其還有的一個特殊作用:就是在預防結腸癌、乳腺癌、前列腺癌、胃癌、降脂減肥、保持健美身材、防治便秘引起的頭痛、失眠、心血管病突發事件方面,均有不可替代的益處。有研究表明,僅每日進食500克蔬菜和水果一項,就可使腫瘤發病率下降1/3以上。
  
  紅色--營養生力軍
  
  餐桌上的"紅",首先是指一天要吃1個西紅柿。特別提醒男同志,每天吃1∼2個西紅柿,可使前列腺癌減少45%。西紅柿做菜熟吃更好,因為西紅柿裡的番茄紅素是脂溶性的。
  
  其實,紅色食品的益處遠不只於此。紅色食品還包括紅豆、紅薯、番茄、紅蘋果、紅棗、枸杞、胡蘿蔔、楊梅、草莓、山楂等。紅豆、紅薯等是優質蛋白質、碳水化合物、膳食纖維、B族維生素和多種無機鹽的重要來源,可彌補大米白面中的營養缺失,常食用可提高人體對主食中營養的利用率,被稱為"紅色生力軍"。
  
  此外,相同重量的紅薯只有大米能量的30%,加之富含纖維素和果膠,在降低腸癌發生風險、防治便秘、降低血脂及減肥等方面功效獨特。
  
  另外,如果是健康人,無禁忌癥,每天可喝點紅葡萄酒、白葡萄酒、紹興酒、加飯酒,米酒也可以。例如紅葡萄酒50∼100毫升,有助於升高高密度脂蛋白膽固醇及活血化瘀,減少中老年人動脈粥樣硬化。西方27個工業化國家流行病學研究表明:冠心病病死率的高低,與葡萄酒的消費成反比。法國人有飲葡萄酒的習慣,其冠心病僅為美國的1/3。
  
  另外,如果一個人情緒低落,那麼吃點紅辣椒可以改善情緒,減輕焦慮,因為紅辣椒可以刺激體內放出內啡肽。
  
  黃色--多食黃色,明智之舉
  
  餐桌上的"黃"是指紅黃色蔬菜,例如:胡蘿蔔、紅薯、南瓜、玉米等,其營養素含量多,內含豐富的類胡蘿蔔素,能在體內轉化成維生素A。
  
  中國人的膳食中普遍缺鈣、胡蘿蔔素和維生素A。缺少了會導致免疫力下降,小孩容易感冒發燒,患扁桃腺炎,引起消化道感染;中年人容易得癌癥、動脈硬化;老年人眼發花、視力模糊。
  
  補充維生素A,可以使兒童、成人提高免疫能力,增強抵抗力;使老人視力改善,視網膜好;減少感染和腫瘤發病機會。維生素A在什麼地方多呢?最多的是胡蘿蔔、西瓜、紅薯、老玉米、南瓜、紅辣椒,或者乾脆說是由紅黃色的蔬菜在體內轉化成,紅黃色的蔬菜所含的維生素A多。
  
  黃色食品是高蛋白、低脂肪食品中的佳品,最宜伴有高脂血癥的中老年人食用。黃色源於胡蘿蔔素和維生素C,二者功效廣泛而強大,在抗氧化、提高免疫力、維護皮膚健康等方面更有同樣作用。
  
  玉米和黃豆是黃色食品的代表。玉米提供碳水化合物、膳食纖維和B族維生素等,可刺激胃腸蠕動、促進消化,防治便秘、腸炎和腸癌;還可調節血脂,在一定程度上預防高血壓和冠心病的發生,中美洲印第安人不易患高血壓與他們主要食用玉米有關。黃豆則是優質蛋白、不飽和脂肪酸、鈣及維生素B和煙酸的良好來源,並可為機體提供大豆卵磷脂、大豆異黃酮等生物活性成分,在調節血膽固醇、防治部分惡性腫瘤方面發揮作用。
  
  黃色的生薑含有姜醇、姜烯、姜酚等72種揮發性成分,有增強心肌收縮力、止吐、抗潰瘍、保肝、利膽、抗氧化、調節中樞神經系統的功能,還能抑制致癌物亞硝胺合成等。
  
  黃色果蔬還富含維生素A和維生素D。維生素A能保護胃腸黏膜,預防胃炎、胃潰瘍等疾病的發生。維生素D具有促進鈣、磷兩種礦物元素吸收的作用,進而收到壯骨強筋之功效,對於兒童佝僂病、青少年近視、中老年骨質疏鬆癥等常見病有防治作用。因此,這類人多食用黃色食品,無疑是明智之舉。
  
  蘑菇香,回歸自然保安康
  
  自古以來,人們崇尚"藥療不如食療"。祖國傳統醫學認為,對疫病的防治,並非孤立地依靠藥物,更應注重於人的營養和飲食調理,以固根本。利用飲食防病治病,在我國有著悠久的歷史,比如食用各類菌藻類食物。
  
  在美國菇類被稱為"上帝食品",在日本被譽為"植物性食品的頂峰",我國則把菇類稱為"山珍",菇類被公認是三高一低(高蛋白、高維生素、高礦物質、低脂肪)的健康食品。
  
  食用菌指可食的菌類食物,它們味道鮮美、營養豐富,並均有一定防病治病的藥效。
  
  現代醫學研究表明,食用菌含有人體必需的8種氨基酸、14種維生素、多種礦物質和多糖等營養成分,它和糧食、肉類等合理搭配是人類極好的食譜。新鮮蘑菇含蛋白質3%∼4%,比大多數蔬菜高得多,干蘑菇則高達40%,大大超過肉、魚、禽,蛋中的蛋白質含量,且其氨基酸組成平衡,尤其是賴氨酸和亮氨酸豐富。菇類是多種維生素的寶庫,含有豐富的維生素B1、B2、B12和C等,蘑菇中含維生素B1、B2比肉類高,含維生素B12比奶酪和魚還高,是膳食中維生素B12(植物性食品一般不含)的最佳來源。菇類還含豐富的鈉、鉀、鈣、鐵、鋅、碘等無機鹽和磷酸腺甘、酪氨酸酶等。具有滋陰補陽、益氣活血、補腦強心、延年益壽等功能。同時,食用菌具有降低血清膽固醇、改善血液循環、提高血液載氧能力、提高肝臟解毒能力等藥性作用。常食用,可全面調節人體生理機能,促進新陳代謝、增強免疫功能、延緩衰老,是較為理想的保健食品。
  
  例如,木耳中的膠質可把殘留在人體消化系統內的灰塵、雜質吸附集中起來排出體外,從而起到清胃滌腸的作用。黑木耳能減少血液凝塊,預防血栓等疾病的發生,有防治動脈粥樣硬化和冠心病的作用。木耳還含有抗腫瘤活性物質,能增強機體免疫力,常食用可防癌抗癌。
  
  藻類大多屬海洋性食品,其中的螺旋藻含有18種氨基酸(包括8種人體所必需的氨基酸)、11種微量元素及9種維生素,可以健體強身、幫助消化、增強免疫力、美容保健、抗輻射。海藻多糖還有抗腫瘤、抗艾滋病的功能。
  
  維C靠青,營養靠葷
  
  蛋白質:一般說來,肉類食物中最有營養價值的營養素是蛋白質,平均含量為10%∼20%。肉類蛋白質不僅含量高,同時由於肉類蛋白質含有人體所需要的全部必需氨基酸,並且比例適宜,能被人體很好地吸收和利用,因此屬於優質蛋白質。
  
  脂肪:肉類食物中的脂肪含量為7%∼50%,同蛋白質一樣,不同動物或不同部位的肉中,脂肪含量差別也很大。脂肪能給肉類食物帶來良好的口感,使肉吃起來很香,同時,脂肪也為人們帶來大量的能量。但是,由於動物脂肪中含有較多的飽和脂肪酸,動物內臟中還含有較高的膽固醇,脂肪產生的能量較高,如果攝入量過大,對身體不利的。因此,肉類食物中的脂肪攝入量是應該加以限制的。
  
  礦物質:肉類的礦物質含量大約1%左右,包括鉀、鈉、鈣、鎂、硫、磷、氯、鐵、鋅等多種常量元素和微量元素。尤其是肉中所含的鐵,是以血紅素鐵的形式存在的,很容易被人體吸收利用,是人體鐵的重要來源。肉類食物中所含的鋅,既豐富又易於被人體吸收,是人體鋅的最好來源。
  
  維生素:肉類食物還是人類B族維生素的主要膳食來源,也是維生素A和生物素及葉酸的重要來源。特別是動物內臟中的B族維生素以及肝臟中的維生素A,其含量更是異常豐富,是人類獲取這些維生素的重要途徑之一。
  
  適量吃瘦肉,少吃肥肉和葷油
  
  魚、禽、蛋、瘦肉等動物性食物是優質蛋白質、脂溶性維生素和礦物質的良好來源。動物性蛋白質的氨基酸組成更適合人體需要,且賴氨酸含量較高,有利於補充植物性蛋白質中賴氨酸的不足。此外,肉類中鐵的利用較好,動物肝臟含維生素A極為豐富,還富含維生素B1、B2和葉酸等。但值得注意的是,肥肉和葷油為高能量和高脂肪食物,攝入過多往往引起肥胖,而且是某些慢性病的危險因素,應當少吃。
  
  相比之下,雞、魚、兔、牛肉等動物性食物不僅含蛋白質較高,而且飽和脂肪、總脂肪量和膽固醇含量較低,產生的能量也遠低於豬肉,所以,應大力提倡吃這些動物性食物,適當減少豬肉的消費比例。
  
  食肉不必恐慌,吃好也可健康
  
  從前人們是吃不飽飯、吃不上肉,現在人們的生活水平提高了,想吃什麼就吃什麼,可是有些人不懂,以為雞鴨魚肉就是營養好的。其實吃東西是要講平衡的,要葷素搭配,人不能光吃素,也不能光吃肉。從人的牙齒構成來講,人生出來就是要吃肉的,人的牙齒有32顆,上面5顆,下面5顆槽牙是吃五穀雜糧的,前面四顆門牙是吃蔬菜、水果的,還有一顆叫犬牙,四個加在一起就是吃雞鴨魚肉。
  
  隨著生活水平的逐步提高,在現代人一致呼籲健康飲食的口號聲中,大部分人過多地誇大了蔬菜的好處,卻忽略了肉類中的營養成分。不少愛美的女性拒"肉"於千里之外,甚至談"肉"色變,深怕肉類中的脂肪和熱量影響自己的身材,從而強迫自己成為準素食主義者。殊不知,肉類中含有多種人體所必需的營養素。英國營養基金會總幹事卡比達教授就指出,不吃紅肉會令身體較易受細菌感染,而且肉類含有多種人體必要的營養(人體血液所需的鐵質和骨骼所需的維他命D等),缺少這些營養素會導致多種疾病。
  
  人體組織是由細胞構成的,而細胞更新需要蛋白質提供更多更新的"料",以促進生長發育和修補組織。因此,在膳食中應合理的依靠脂肪提供能量,以"保護"蛋白質,避免被"氧化燃燒",讓蛋白質發揮更重要的作用。所以,適量攝入瘦肉、魚類等,這是維護人體健康必需的。
  
  最近,來自美國加利福尼亞州蒙特裡的美國心臟病學討論會上的報告也指出,高血壓的典型特徵是動脈壁增厚,但當給予足量的鉀後,動脈壁便不再增厚。這主要是鉀對血管有保護作用,可防止動脈壁不受血壓的機械性損傷,從而降低了高血壓病人中風的發病率。
  
  由此可見,高血壓病人適當增加鉀的攝入量是有益的。值得注意的是,有些高血壓病人由於持續服用利尿劑、降壓藥,使排尿增多,鉀隨之排出,發生低鉀傾向的可能性更大,所以,服用這類藥物治療的病人,更應注意補鉀。補鉀的方式主要分藥補和食補兩種。藥補常首選氯化鉀,主要適用於服用利尿劑降壓藥治療的病人,而食補則適用於所有高血壓病人,包括那些輕度高血壓,尚未服用降壓藥物治療的患者。含鉀豐富的食品很多,主要有瘦肉、牛肉、魚類及其他海產品、小白菜、油菜、黃瓜、西紅柿、土豆、橘子、香蕉、桃、葡萄乾等蔬菜與水果。
  
  有人擔心食用瘦肉、魚類等高蛋白的食品,可能對高血壓病人不利,其實大可不必擔心。研究結果表明,低蛋白飲食對於高血壓病人比高脂肪飲食更有害,是發生中風的主要因,因此要求高血壓病人應保證適量蛋白質的供應。但高血壓病人要少吃羊肉,患有冠心病、高血壓、高脂血和肥胖的人要忌食肥豬肉。
  
  豬、牛、羊肉--日常飲食中必不可少的佳品
  
  豬肉是人體蛋白質和脂肪的主要來源之一,豬的瘦肉和肥肉分別含有蛋白質16.7%和2.2%;脂肪28.8%和90.8%;水份是53%和6%。豬肉中含有豐富的磷和鐵,並且豬肉中的鋅也是兒童智力生長發育所必需的元素,與肉結合的鐵才容易被人體吸收。其他一些微量元素如錳、硅、硒、氟等也都含有。豬肉具有補腎、養胃、滋肝、潤肌膚、滋陰潤燥的養生保健功效。
  
  牛肉中含有的蛋白質、脂肪、維生素A、B族維生素、維生素D、鈣、鐵、磷等非常豐富。營養價值很高,是滋補強壯的上品。
  
  此外,牛肉在強筋骨、養脾胃、安中益氣、消水腫、除濕氣等方面有很好的藥用功效。
  
  羊肉所含的鈣質、鐵質都高於豬肉,對貧血、肺病及體質虛弱的人非常有益。每100克羊肉中含有蛋白質17.3克、碳水化合物0.5克、脂肪13.6克、鈣15毫克、鐵3毫克、磷168毫克、膽固醇70毫克,以及其他一些微量元素。羊肉可以益氣補虛、溫中暖下。是治療虛癆、腹痛、腰膝酸軟、產後虛冷的最佳食品。
  
  不可一日無豆
  
  有句話說"一日可以無肉,但一日不可無豆"。許多人都知道雞、鴨、魚、肉營養豐富,往往忽略了豆類食品。其實,豆類雖然是一種植物食品,但其蛋白質中所含的必需氨基酸在數量和相互比例上都接近於動物蛋白。
  
  常吃豆類食品,既可改善膳食的營養素供給,又可避免吃肉類過多帶來的影響。因為豆類食品在蛋白質含量豐富的同時,膽固醇含量卻遠遠低於魚、肉、蛋、奶。並且豆類食品中含有豐富的亞油酸和磷脂,能促進兒童的神經發育。亞油酸還具有降低血中膽固醇的作用,所以是預防高血壓、冠心病、動脈硬化等的良好食品。
  
  優質植物蛋白--大豆
  
  大豆含有豐富的營養。以下是幾種主要動植物食品蛋白質價(以標準蛋白質價為100時)的比較:雞蛋為100,牛肉為83,魚肉平均為70,稻米為67,全麥粉為53,玉米為59,大豆粉為74,這說明大豆的蛋白質價可與魚肉相媲美,是植物蛋白中的佼佼者。大豆蛋白屬全價蛋白,其氨基酸組成比較好,人體所需的必需氨基酸它幾乎都有。


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【內容導航】
第1頁:緒論 吃出健康(1) 第2頁:緒論 吃出健康(2)
第3頁:一、食物也可以治病(1) 第4頁:一、食物也可以治病(2)
第5頁:一、食物也可以治病(3) 第6頁:一、食物也可以治病(4)
第7頁:一、食物也可以治病(5) 第8頁:一、食物也可以治病(6)
第9頁:二、飲食調理防疾病(1) 第10頁:二、飲食調理防疾病(2)
第11頁:二、飲食調理防疾病(3) 第12頁:二、飲食調理防疾病(4)
第13頁:二、飲食調理防疾病(5) 第14頁:二、飲食調理防疾病(6)
第15頁:後記
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